カモシカロングトレイル

スピードハイク・ランニング・登山・キャンプ・山遊び。書き捨て御免。

5000M17分達成までのロードマップ

とりあえず今年はトレランはレース無し。

フルマラソンもレース無し。

 

ということで、先日書いた通り、5000Mの記録達成をランニングのモチベーションにしようと思っています。

 

5000M17分という事は、ペースで言うと3:24/kmです。

ダニエルズさんのVdotに当てはめると、他の長さのレースでの予測タイムは

マラソン 2:43

ハーフマラソン 1:18

3000m 9:48

1500m 4:35

 

です。

多分、若い人は1500Mを4分半というのは簡単に感じてマラソン2:43はキツく感じる。

40~50代の人は真逆なんじゃないかな。

 

私?私はどっちもキツく感じます。

この中で一番いけそうなのは3:16/kmペースで走る3000Mかな・・。

現状、3:16/kmペースっていうと、1000Mの全回復レペでも3本目はいけないくらい。

でもこれならイメージ湧く。

 

しかしフルマラソンの距離を3:52/kmとか想像も出来ないし、1500Mをほぼ3分/kmペースで走りきるとかわけわからんもんね。

400Mでもそのペースを維持できるか疑問です。

 

5000Mの練習で定番なのは400Mのレペや、400M,600Mのショートインターバル、800M,1000M,2000Mなどのロングインターバル・・・とにかくインターバルです。

 

インターバルトレーニングって皆さんの方が当然詳しいでしょうけど、私が最近やっていて気付いたメリットは

  • レストで違和感に早く気付けるので故障しにくい
  • 調子の悪い日でもこなせる
  • 筋動員量、筋連動性アップに効果的
  • 練習中の気付きが多くなる

 

ええと、ざっくりとした感覚的なものですみません。

でも、ちゃんとした論理的な事が知りたい方は、ぜーーーーーったいに書籍から入った方がいいと思います。

私も含めて、ブログやツイッターだと推敲されてない文章ばかりで、恐らくそこから素人が真理を読み取るのは難しいと思います。

もちろん、頭の良い人は別ですが。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 

まあとにかくインターバル。

しかし、私の場合は学生諸君と比べて、圧倒的にスピードが足りていない。

どうも中学生の陸上クラブでもキロ3分ペースの400Mインターバルとかをこなすみたいですが、現状、私には無理ですwww故障するwww

マラソンのトレーニングならレストを短くしたり、レストのペースをキロ5分とかにしたりと、強度を下げずにペースを抑える方法はあるんですが、5000Mを17分などという大それた(私にとってはね)目標を達成するには、まずは徹底的にスピードトレーニングから始めないと無理でしょう。

という事で、来週の練習は400Mレペを2回。今日は1000MTTを含めた1000Mレペかな。

 

え?最初なんだから5000MTTやるべきだろ、って?

 

嫌だよ辛いじゃん。

 

というか故障怖いんですよね、5000TT。

良いイメージないわ・・。

タータン使えれば良いんですが、今の時代、陸上競技場までマスク着用なんですよ、みなさん。

 

アホか。酸欠で死ぬわ。

というかこの調子だと夏にも子供にマスクさせて殺してしまうよ、我々日本人は。

諸々禁止にするより、まずは感染者を出しまくっているカラオケ喫茶を禁止にした方がいいと思うが・・・。

話が逸れた。

 

あと、基礎は毎日のjog(月間250km~350kmを超えない程度に)。

これは通勤ランが中心なので、今は4km×2を週5回。これだけで160km行っちゃうので注意ですね。

 

ということでまた練習頑張っていきます。

 

トレランはレースないので、むしろ純粋に楽しめそうでワクワクしていますわ!

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版