カモシカロングトレイル

スピードハイク・ランニング・登山・キャンプ・山遊び。書き捨て御免。

サブスリーを目指しての練習メニューのまとめ

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昨シーズン、個人的事情で大会に参加できず、またその後はコロナで大会が中止となっていましたので、結局サブスリー出来ませんでした。

 

今年の初頭、体重をしっかり落とした時点で、5km閾値走のペースは4分くらい、1000Mインターバル走も起伏のある場所で3分45秒くらいで出来ていたので、サブスリー達成出来る予感がしていました。

 

ただ、正直なところ、「最大限体調を整えてギリギリサブスリー」出来るかな?くらいの走力だったことは否めません。

 

今年は今現在、当時より+8キロの65kg、気温30度のタータンのトラックで1000M3分45秒×5本(休200M2min)でこなせるかこなせないか、なので、体重も落として、気温も下がった頃のレースならば出せるのでは、と思っています。

 

しかし大会が開催されない。

全然、開催されません。え?ああ、オンラインマラソンとかないわ・・・。

それなら自分で勝手に山走る方が充実感あります。

 

ただ、数少ない大会として、湘南国際マラソン(2021年2月28日開催)というものの先募集が開始される、という事で様子を見ていたんですが、アクセス過多でサーバーダウン。

「やっぱりそうだよね」と思って画面すら開かず諦めて寝たんですが、翌日朝、ツイッターのランニング界隈の有名人の方に「今普通に申し込めるぜ」と教えて頂いて、なんなく申し込むことが出来ました!

やっと目標が出来たので、しっかりトレーニング積んで、余裕を持ってサブスリーが出来るくらいにまで走力を上げておきたいと思います。

多分それくらいの意識でやって、ギリギリサブスリー出来るか?というものだとも思いますし。

 

サブスリーを目指して今後の練習メニューメモ

スピード養成期(~10月)

レペティション走(400M×10本)

インターバル走(400M×8~16本、1000M×5本)

大目標として、目標ペース(4:00/km)で効率の良いランニングフォームを手に入れる事を一番に考えています。

200Mのレペでキロ4分のフォームで走ると、どうしても余力が残ってしまうか、余計な力が入ってしまうので、これは私にとってはあまり効果的でないな、と思いやっていません。

今のフォームは7,8月で固めて来たんですが、400Mのレペorインターバルを最後まで同じフォームで走り切れるものでないと意味がない、と思ってやってきました。

400Mレペは、R200M2分のインターバル気味で初めて、6本目くらいから4分位の休憩に切り替えたりして、とにかくフォームとスピード優先でやっています。

これはフォームの固定化と筋連動、筋力への刺激、いわゆる「ランニングエコノミーの向上」を目的としているので、あまり心肺への刺激は期待していません。

それよりも、「疲労時にも同じフォームで走れる」事を第一としてやっています。

ただ、これと同時に週に1度、1000M×5本のインターバルも9月から入れました。

早めに最大酸素摂取量を上げておいた方が400Mの本数を楽に多くこなせますし、1000M×5本(r200M2分)をしっかり走り切れるフォームであるのか、も確認しながらやりたいからです。

千バル5本でも筋力的には余力がないと、恐らく42.195kmはもたないとおもうので。

それと同時に、ずっと続けている週末ロング走は平行してやっていってます。

とはいえ、真夏の昼間は10キロ走って水浴びて休んで5キロ走って水浴びてコーラ飲んで5キロ走って・・・みたいな練習が多くなりました・・。

歩くのさえ精いっぱい、みたいな日が続きましたから仕方ありませんが。

基本、vdotの気温変化計算も含めたEペースの範囲で行っていますが、あまりペースを落とすとフォームも代わってきやすいので、少し早めのEペース(私で言ったらキロ4分台後半)に切り替えていきたいと思っています。

 

スピード持久力養成期(11月~12月)

11月の後半までに1500MのTTで5分を切りたいと考えています。

その上で、練習を1000メートルインターバル、2000M~5000Mのクルーズインターバルや変化走を中心に、いわゆる換気性作業閾値(VT)、乳酸性作業閾値(LT)を上げるトレーニングを行っていく予定です。

また、これらのトレーニングは解糖系を節約しながら走れるようになっていく、というだけではなく、解糖系のエネルギー生産能力そのものも大きくなるそうで。

マラソンくらいの早くて長いレースになると解糖系のエネルギーをちょこちょこ使いしていくそうなので、やはりどこかでこのあたり(ダニエルズの言う閾値走的なトレーニング)の能力を徹底的に鍛えていく必要がありそう。

若い子の殆どが、「1000M~5000Mまでは早いが、それ以上の長距離のスピード持久力が弱い」そうですが、やはりこの解糖系のエネルギー生産能力の低さが足を引っ張っている気がします(素人の考察)。

理想を言えば、今年中に5000MTTで18分半を切っていたいです。

 

42,195kmレースへの最適化期(1月)

Mペース走のロング走を中心に行っていきたいと思っています。

先の事なので分かりませんが、4:05~4:10/kmを週に3回、10キロ、20キロ、30キロと。

勿論10キロの時は多少(本当に多少)早めに。

あと、もう一つ気になる事を言っている人がいて、なるほどな、と思った事があって。

「30キロを超えて垂れて来た時に、4分30秒でなら延々と走れる、というメンタルを作っておけば1キロあたりマイナス15秒。ラスト2,3キロまでそれで粘れれば、サブスリーの可能性はぐっと高まる」というものです。

youtuberの方の言だったと思いますが、忘れました(スミマセン)。

ということで、ダニエルズが言うところの「生理的効果はEペース走と変わらない」Mペース走ですが、ダニエルズさん自体もその必要性を言っているように、必ず避けては通れない時期だと思っています。

そして、この時期から本格的に体重を落とそうと思っています。

 

調整期(2月)

あんまり考えていませんw

いつも通り、体重を落としつつ、糖質代謝能力を向上させ、筋肉と最大酸素摂取量のピーキングをする程度だと思います。

 

こうやって書くとあっという間。

一回一回のトレーニングを大事にしていこう。

ちなみに、興味ある人も少ないと思いますが、私の一週間のトレーニングルーティンは

  • 毎日の通勤ラン(一日5キロ)×5回
  • 週2,3回のポイント練習
  • 週1日の完全休養
  • 週二回の筋トレ
  • 週二回のタバタ(バービー、マウンテンクライマー、ジャンピングランジ、腿上げ)

という物です。

月間走行距離は230km~300km(1月)になる予定。

 

素人がダニエルズちゃんを中心に色々取り入れてちゃんぽんしたトレーニングメニューですが、もしサブスリー達成したらもっと細かく書いてみたい。

もちろん偉そうに!!