カモシカロングトレイル

トレイルランニング・登山・マラソンの雑記。頭のちょっと変な人用。

ちょいトレで登山が楽になる!登山初心者の為のシーズン前トレーニング

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明日から10連休。

全国の山小屋が次々と営業を開始し、山開きも行われます。

このシーズンを心待ちにしていいた方も多いのではないでしょうか。

 

しかしながら、シーズン開始直後は身体がなまって、去年は問題なかった行程もこたえるものです。

 

また、加齢とともに体力(特に筋力)は落ちていきます。

長く登山を続けようと思えば、やはりトレーニングが重要となってきますね。

 

しかし、トレーニングは辛い。

私もトレランを初めて頭がおかしくなるまでは、ごく一般的な脳内構造をしていましたので、トレーニングなんて嫌いでした。

 

そこで行っていたのが、「ちょいトレ」です。

登山シーズン前から夏にかけて、「ちょっとだけ頑張るトレーニング」を行っていました。

 

これが意外と効果が有って、以下の筋トレなどをするだけで、コースタイムの9割程度だったのも7割を切るくらいで歩けるようになりました。

 

トレランのトレーニングなんかとは比べ物にならないほど楽なので、初心者の方にもオススメですし、ご年配の方にもオススメです。

 

特に重い荷物を持って歩くと、膝に負荷が掛かります。

それが軟骨のすり減る原因となりますので、膝を痛めて登山を辞められる方は多いそうです。

 

この軟骨のすり減りを予防するには、膝周りの向上と体重の減少が非常に効果があるようなので、そういった意味でも年配の方にはお勧めです。

 

登山が楽になる!ちょいトレ

 

まずは定番、スクワットです。

腿の筋肉を鍛えることで、登りが楽になり、また、下りで膝がぶれず、腸腰靭帯炎やオスグットなどの膝周りの痛みが出にくくなります。


きつければ、膝は90°まで曲げる程度で良いです。登山ではそこまでフルレンジで腿の筋肉を使うことはありませんので。

これを週に2回程度行うと良いでしょう。

ここで忘れてはならないのは、筋肉のボリュームアップが目的ではなく、登山を楽にする事が目的、ということです。

高負荷低回数で行うよりも、正しいフォームで、出来るだけ回数を多く行えるように心がけましょう。

登山で楽になるには、眠っている速筋を疲れにくい速筋に鍛える事(FR筋を増やす)です。

 

次に行うのは、カーフレイズです。

ふくらはぎは、登りや下りの姿勢維持に大きく貢献する筋肉です。

ただ、小さな筋肉ですからこの筋肉に頼って登るとすぐにパンプアップしてしまい、姿勢を維持できなくなります。

 

 

ふくらはぎの筋肉群は24時間程度で回復する為、これは毎日行うのが良いでしょう。

ふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えることで、アキレス腱のトラブルや足首の捻挫も減るそうです。

 

最後行うのが、ジョギングです。

登山は超長時間行う運動であるため、心肺機能、毛細血管、走行目的筋群、エネルギー再生能力など、総合的に持久力を鍛える事が出来るジョギングは欠かせません。

 

 

 

ジョギング、辛いよ・・・という方も多いと思います。

ですが、心配ありません。

歩いてもいいです。どれだけ遅くてもいいんです。

気の向いた時だけでもいいんです。

週に1度行うだけで、登山の時の疲労感が違います。

 

 

いかがでしょう。

たったこれだけです!

これだけで全然違います。

実際に毎週山に入るようになれば、それだけでトレーニングは必要ないと思いますが、それまでの期間、もしくはあまり山に行かない方は、ぜひ試してください。

 

 

そして、トレーニング大好きになってトレランとかやり始めるとコースタイムの3,4割で歩け、もとい走れます。

そうなると、それまで嫌でしかなかった下山がめちゃくちゃ楽しいアクティビティに変わるので、オススメです!

 

失うものも多いですけど(特に時間)。