カモシカロングトレイル

トレイルランニング・登山・マラソンの雑記。頭のちょっと変な人用。

現在のトレーニング内容

今年は応募したフルマラソン全てに落選しました・・・。

サブスリーへの挑戦は来期に取っておくとして、これからのトレイルランニングシーズンに向けてと、来季のフルでのサブスリー、ハーフでの85分切りを目指して、現在のトレーニングです。

 

私は夜勤ありの交代勤務で、4勤務1休、というシフトです。

休日は必ず20kmロング走、その他に勤務日にスピードトレーニング、という感じ。

実例で言うと

  • 1日目 休息日
  • 2日目 スピードトレーニング(インターバルかレペティションか閾値走)
  • 3日目 筋トレorジョグ
  • 4日目 タバタ(HIIT)orジョグ
  • 休暇日 20km走(ジョグ2km、16km以上ペース走(4m30~50s)、ジョグ2km)

 

休暇日は山に行ければ山に行ってます。だから超ロング走の日もあります。

 

わりと毎日走る、とか、月間走行距離を延ばす、とかは考えていません。これでだいたい、月間走行距離は150km程度にはなります。

スピードトレーニングは

インターバルなら400m-200mを10本とか、1000m-500mを5本とかです。

レペティションなら800mを8本。もしくは200mを10本。

閾値走は5km~6kmをその日の体調で。

他に約400m坂道ダッシュを8本とかもよくやります。

色々な刺激を入れると良いと思うんです。我流ですが、アドバンスト・マラソントレーニングや、ダニエルズのランニング・フォーミュラなどのランナーのバイブルと言われる本を漁ってきた結果、こんなトレーニングになりました。

そのほか、筋トレやタバタ(HIIT-高強度インターバルトレーニングの一種)をやっています。

特にトレイルランナーには、この筋トレが重要だと思うのです。

 

だって、山の中で筋肉系・靭帯系のトラブルは、ランナーにとって致命的じゃありませんか?

トレイルランナーだったら、コースタイムの~6割程度で山行計画を建てると思います。

私も、6割で計画を建てて、実際は4割程度で山行を終えます。

ですが、もしもヒザや腰のトラブルに突然見舞われたら・・・!

とても6割なんかで歩けないはずです。多分、移動速度はコースタイム程度近くに落ちてしまう。

そうなると、当然薄着のトレイルランナーは寒さにやられる可能性もありますし、到着が遅れるためにビバークを迫られるかもしれません。

走れなくなった途端、トレイルランナーは普通のハイカーと同じ装備が必要になってくるのです。

だから当然その為の装備は持っていく必要はあるんですが、それ以上に、強力な速筋群があれば、衝撃に強く、ケガもトラブルもしにくい足を作れると思うんです。

そう思って筋トレしだしてから、悩んでいたランナー膝(腸腰靭帯炎)、ジャンパー膝(膝蓋腱炎)のどちらもなくなりました。

このあたりのトレーニングの話(筋肥大と筋力の向上は必ずしも比例しない)は長くなるのでまた後日。

 

ただ、これだと今の走力(昨年11月にハーフ90切り、今は+α)サブスリーには届かない気はしているので、やはりもう少し全体の強度を上げるか、走行距離でごまかしていくしかないと思います。